دليل السعرات الحراريه بالاطعم ...

الموضوع في 'إستراحة المنتدى' بواسطة Nagooshy, بتاريخ ‏11 يونيو 2007.

  1. Nagooshy

    Nagooshy عضو نشط

    التسجيل:
    ‏17 مايو 2006
    المشاركات:
    3,228
    عدد الإعجابات:
    2
    مكان الإقامة:
    الخالديه - الكويت
    بسم الله الرحمن الرحيم

    جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......


    &&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية

    ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,


    فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

    70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.

    وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

    70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

    وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
    .70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.


    السعرات الحراريه في الحبوب

    النوع الكمية عدد السعرات الحرارية

    خبز رقاق 100 جرام 17

    خبز لبناني ربع رغيف 70

    خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79

    خبز أسمر واحده 50جرام 130

    مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208

    صمون واحده 75 جرام 209
    209

    كورن فليكس كوب (25 جرام 95

    خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333

    بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178

    رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131

    توست أسمر شريحه واحدة 61

    توست عادي أبيض شريحة واحدة 64

    سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
    مفروم و طماطم

    لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154

    شعير كوب واحد 672

    رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675

    برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613

    قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

    عدد السعرات الحرارية في الخضروات

    جزر
    واحدة متوسطة 60 جرام
    31 س

    جزر مطبوخ
    نصف كوب
    35 س

    زهرة (قرنبيط) مطبوخ
    نصف كوب
    15 س

    زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
    نصف كوب
    12 س

    خيار مقطع
    نصف كوب
    7 س

    باذنجان مقلي
    نصف كوب
    100 س

    باذنجان مطبوخ
    نصف كوب
    13 س

    فاصوليا خضراء مطبوخة
    نصف كوب
    20 س

    فاصوليا خضراء معلبة
    نصف كوب
    25 س

    ملفوف مطبوخ
    نصف كوب
    16 س

    ملفوف غير مطبوخ
    نصف كوب
    8 س

    كرفس
    نصف كوب
    10 س

    ذرة
    واحدة متوسطة
    77 س

    فطر طازج
    نصف كوب
    9 س

    فطر معلب
    نصف كوب
    19 س

    خس
    نصف كوب
    4 س

    خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
    نصف كوب
    54 س

    بامية مقطعة و مطبوخة
    نصف كوب
    25 س

    بصل طازج مقطع
    نصف كوب
    27 س

    بصل أخضر مقطع
    نصف كوب
    16 س

    بزاليا خضراء مطبوخة
    نصف كوب
    67 س

    فلفل حلو مقطع
    نصف كوب
    12 س


    فلفل حار
    واحدة 30 جرام
    18 س

    بطاطا مشوية مع القشرة
    متوسطة 195 جرام
    220 س

    بطاطا مسلوقة بدون القشرة
    متوسطة 195 جرام
    162 س

    بطاطا مقلية أصابع
    10 أصابع 42 جرام
    158 س

    جرجير
    نصف كوب
    2 س

    قرع
    نصف كوب
    41 س

    فجل (رويد) أحمر
    10 حبات 40 جرام
    7 س

    سبانخ مقطعة
    نصف كوب
    6 س

    كوسة مقطعة و مطبوخة
    نصف كوب
    18 س

    بطاطا حلوة مهروسة
    نصف كوب
    111 س

    طماطم حمراء
    واحدة متوسطة
    26 س

    فول أخضر
    كوب واحد
    73 س

    شمندر
    كوب واحد
    46 س

    كرنب
    كوب واحد
    73 س

    كزبرة
    رزمة واحدة
    97 س

    ثوم
    5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
    7 س

    ورق عنب
    كوب واحد
    146 س

    نعناع
    رزمة متوسطة الحجم
    84 س

    زيتون أسود
    10 حبات متوسطة
    95 س

    زيتون أخضر
    10 حبات متوسطة
    66 س

    بقدونس
    كوب واحد مفروم
    34 س
    بقدونس
    رزمة متوسطة الحجم
    25 س

    فجل أبيض (رويد)
    رزمة متوسطة الحجم
    58 س

    سبانخ
    كوب سبانخ مقطعة
    14 س

    كوسة
    كوب واحد مقطعة
    31 س

    كوسة
    واحدة متوسطة الحجم
    40 س

    بقلة
    100 جرام
    32 س

    عدد السعرات الحرارية في الفواكه

    تفاح
    واحدة متوسطة 140 جرام
    81 س

    مشمش
    واحدة متوسطة 30 جرام
    17 س

    موز
    متوسط 100 جرام
    105 س

    تين
    واحدة 40 جرام
    37 س

    جريب فروت
    نصف واحدة متوسطة 110 جرام
    38 س

    كرز
    10 حبات
    49 س

    أفوكادو
    نصف حبة متوسطة الحجم
    162 س

    عنب
    نصف كوب
    53 س

    جوافة
    واحدة متوسطة 85 جرام
    45 س

    كيوي
    واحدة متوسطة 76 جرام
    46 س

    مانجا
    نصف حبة 85 جرام
    68 س

    برتقال
    واحدة 110 جرام
    62 س

    بابايا
    متوسطة
    117 س

    خوخ
    واحدة متوسطة 85 جرام
    37 س

    كمثرى
    متوسطة 170 جرام
    98 س

    أناناس
    شريحة 82 جرام
    42 س

    أنجاص
    واحدة متوسطة 60 جرام
    36 س

    رمان
    متوسطة 150 جرام
    110 س

    نكتارين
    متوسطة 142 جرام
    67 س

    بطيخ (رقي)
    قطعة 100 جرام
    26 س

    بطيخ (شمام)
    قطعة 100 جرام
    33 س

    فراولة
    نصف كوب
    23 س

    أفندي
    واحدة متوسطة 85 جرام
    37 س

    توت
    كوب واحد
    122 س

    بلح (رطب)
    10 حبات
    150 س

    أكدنيا
    100 جرام
    49 س

    برقوق (كوجة)
    100 جرام
    52 س

    ليمون
    واحدة 60 جرام
    17 س

    توت أسود
    كوب واحد
    117 س

    نبق (كنار)
    30 ثمرة
    9 س

    سفرجل
    ثمرة متوسطة الحجم
    60 س

    تمر هندي (صبار)
    نصف كوب
    82 س

    **الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **

    مشمش معلب مع ماء و سكر
    نصف كوب
    111 س

    سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
    نصف كوب
    94 س

    كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
    نصف كوب
    107 س

    خوخ معلب مع ماء و سكر
    نصف كوب
    95 س

    كمثرى معلبة مع ماء و سكر
    نصف كوب
    94 س

    أناناس معلب مع ماء و سكر
    نصف كوب
    100 س

    **الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**

    تمر
    حبة واحدة
    26 س

    تين مجفف
    100 جرام
    288 س

    كشمش (زبيب)
    نصف كوب
    109 س

    أنجاص مجفف
    نصف كوب
    113 س

    مشمش مجفف
    نصف كوب
    169 س

    جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون

    مارجرين
    ملعقة طعام واحدة
    105 س

    زيت زيتون
    ملعقة طعام واحدة
    120 س

    زيت عباد الشمس
    ملعقة طعام واحدة
    120 س

    دهن غنم
    ملعقة طعام واحدة
    114 س

    زيت نباتي
    ملعقة طعام واحدة
    126 س

    دهن بقري
    ملعقة طعام واحدة
    125 س

    الزبدة
    ملعقة شاي
    36 س

    زيت الذرة
    ملعقة طعام واحدة
    120 س

    جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر

    عصير تفاح معلب
    نصف كوب
    60 س

    عصير مشمش معلب
    نصف كوب
    72 س

    عصير عنب معلب
    نصف كوب
    78 س

    عصير برتقال طازج
    نصف كوب
    59

    عصير برتقال معلب
    نصف كوب
    52 س

    عصير جريب فروت محلى معلب
    نصف كوب
    58 س

    عصير جريب فروت غير محلى معلب
    نصف كوب
    47 س

    عصير خوخ معلب
    نصف كوب
    67 س

    عصير أناناس معلب
    نصف كوب
    70 س

    عصير طماطم معلب
    نصف كوب
    21 س

    عصير جزر معلب
    نصف كوب
    49 س

    عصير جوافة
    كوب واحد
    175 س

    عصير مانجو
    كوب واحد
    110 س

    شراب الفيمتو
    كوب واحد
    165 س
     
  2. yoyo1983

    yoyo1983 عضو نشط

    التسجيل:
    ‏22 ابريل 2007
    المشاركات:
    22,658
    عدد الإعجابات:
    22
    مكان الإقامة:
    DaMBy
    جزاك الله خير
     
  3. salem.srsr

    salem.srsr عضو جديد

    التسجيل:
    ‏12 يوليو 2006
    المشاركات:
    1,826
    عدد الإعجابات:
    0
    مكان الإقامة:
    KUWEIT
    اللة يعطيك العافية .... ​
     
  4. تلميذ المؤشر

    تلميذ المؤشر مشرف قسم الإستراحه

    التسجيل:
    ‏19 أغسطس 2003
    المشاركات:
    1,444
    عدد الإعجابات:
    1
    مكان الإقامة:
    الكويت
    من موقع اخر بعض الاصناف الاخرى ويمكن يحصل تشابه للفائدة....
    وتشكر نقوشي على المعادلات الي وضعتها جدا مهمة

    ----------
    المـــادة
    الكميـــة
    السعرات الحرارية
    ---------------

    الخبز الأبيض
    100 غ
    290

    الخبز الإفرنجي
    قطعة
    70

    الأرز المطبوخ
    100 غ
    143

    الحليب الطبيعي
    كوب 244 غ
    150

    الحليب بدون دسم
    كوب 245 غ
    85

    الأيس كريم كوب 133 غ 270
    اللبن الطبيعي
    كوب
    70

    اللبنة
    100 غ
    154

    جبنه بلغارية
    100 غ
    320

    جبنة عكاوي وزرقاء
    100 غ
    290

    جبنه قشقوان
    100 غ
    404

    الجبن المثلثات
    قطعة واحدة
    130

    القشدة
    100 غ
    208

    حساء الخضر
    كوب 250 غ
    165

    حساء دجاج - شعيرية
    كوب 241 غ
    75

    حساء العدس
    كوب
    600

    البيتزا
    100 غ
    241

    معكرونة مع صلصة ولحمة
    100 غ
    164

    المعكرونة مع الجبن
    كوب
    600

    سمبوسك لحمة
    100 غ
    443

    فطائر سبانخ
    100 غ
    148

    مناقيش
    100 غ
    380

    البيض المقلي
    حبة
    90

    الدجاج المقلي
    100 غ
    270

    لحم الخروف النيئ 100 غ
    279
    لحم البقر النيئ
    100 غ
    227

    لحم العجل النيئ
    100 غ
    147

    الكبد المقلي
    100 غ
    217

    كفتة
    100 غ
    266

    كبة
    100 غ
    331

    النقانق
    100 غ
    480

    السمك النيئ عامة
    100 غ
    150

    القريدس - الربيان النيئ
    100 غ
    93

    سمك السردين المعلب
    4 حبات 90غ
    185

    التونا المعلب مع زيت
    علبة صغيرة
    250

    صيادية سمك وأرز
    100 غ
    209

    شاي - قهوة مع سكر
    5 مل
    20

    شاي - قهوة بدون سكر
    كوب
    0

    الماء
    كوب
    0

    عصير الفاكهة
    كوب
    110

    المشروبات الغازية
    كوب
    105

    شراب الكاكاو
    كوب
    150

    زيت الزيتون
    ملعقة طعام
    125

    السمنة – الزبدة
    ملعقة طعام
    100

    زيت نباتي – مايونيز ملعقة طعام 100
    كاتشب
    10 غ
    30

    السكر الأبيض
    ملعقة طعام
    45

    المربى
    ملعقة طعام
    55

    العسل
    ملعقة طعام
    65

    الزيتون الأخضر
    الحبة
    10

    الزيتون الأسود
    الحبة
    12

    البطاطا المقلية
    100 غ
    220

    البطاطا المطبوخة
    100 غ
    144

    شرائح البطاطس
    20 غ
    105

    الذرة الفوشار
    10 غ
    38

    البصل
    100 غ
    33

    الباذنجان المحشي
    100 غ
    112

    ورق العنب المحشي
    100 غ
    112

    الباميا
    100 غ
    102

    البسلة الخضراء
    100 غ
    77

    البسلة الجافة
    100 غ
    292

    الفاصوليا الخضراء
    100 غ
    39

    الفاصوليا الجافة
    100 غ
    116

    الحمص
    100 غ
    292

    السبانخ
    100 غ
    22

    الكوسى المحشي
    100 غ
    54

    الملفوف المحشي
    100 غ
    70

    القرنبيط النيئ
    100 غ
    26

    العدس اليابس
    100 غ
    303

    الحمص الجاف
    100 غ
    292

    مجدرة عدس وأرز
    100 غ
    170

    الفول المدمس
    100 غ
    151

    الفول الأخضر
    100 غ
    102

    الجزر
    100 غ
    47

    الخيار
    100 غ
    6

    الفجل 100 غ 14
    البقدونس
    100 غ
    50

    الفلفل الأخضر
    100 غ
    20

    القرع النيئ
    100 غ
    23

    الفطر
    100 غ
    28

    الخس
    100 غ
    18

    تبولة
    100 غ
    108

    سلطة خس مع زيت
    100 غ
    100

    البندورة – الطماطم
    100 غ
    20

    اللوز المقشور
    10 حبات
    70

    الكاجو
    10 حبات
    110

    الفستق الحلبي
    10 حبات
    50

    الجوز
    10 حبات
    125

    الفول السوداني المحمص
    100 غ
    579

    جوز الهند
    100 غ
    526

    الزبيب
    100 غ
    300

    التمر
    الحبة
    21

    الموز
    100 غ
    92

    البرتقال
    الحبة 131غ
    60

    الليمون الحامض
    100 غ
    53

    التفاح
    الحبة 138 غ
    80

    البطيخ
    قطعة متوسطة
    90

    الشمام
    الحبة
    60

    الكمثرى
    الحبة
    60

    اليوسفي
    الحبة
    35

    الأناناس الطازج
    القطعة
    70

    الأناناس المعلب
    القطعة
    78

    التين الطازج
    الحبة
    26

    الجوافة
    الحبة
    70

    الدراق
    الحبة
    60

    المشمش
    100 غ
    45

    المانجو
    الحبة
    85

    الفراولة
    100 غ
    35

    العنب
    10حبات 50غ
    35

    الخوخ (برقوق)
    100غ
    72

    الكرز
    10حبات 68غ
    40

    التوت
    100 غ
    45

    الكريب فروت
    الحبة 240غ
    80

    كاتو الشوكولاته
    قطعة متوسطة
    356

    كاتو الفاكهة
    قطعة متوسطة
    300

    كاتو الفراولة والكريم
    قطعة متوسطة
    400

    كاتو ناشف
    قطعة متوسطة
    210

    الجلو
    الكوب 240غ
    140

    الكاسترد
    الصحن
    200

    الكنافة بالجبن
    100 غ
    356

    الكنافة بالقشدة
    100 غ
    345

    حلاوة الجبن بالقشدة
    100 غ
    309

    مفروكة بالقشدة
    100 غ
    360

    بقلاوة بالفستق
    100 غ
    540

    معمول بالتمر
    100 غ
    411

    معمول بالجوز
    100 غ
    496

    شوكولاته
    100 غ
    518

    حلوى الكراميل 100 غ 410
     
  5. تلميذ المؤشر

    تلميذ المؤشر مشرف قسم الإستراحه

    التسجيل:
    ‏19 أغسطس 2003
    المشاركات:
    1,444
    عدد الإعجابات:
    1
    مكان الإقامة:
    الكويت
    منقول
     

    الملفات المرفقة:

    • 1.JPG
      1.JPG
      حجم الملف:
      46.3 KB
      المشاهدات:
      182
    • 2.JPG
      2.JPG
      حجم الملف:
      84 KB
      المشاهدات:
      571
  6. تلميذ المؤشر

    تلميذ المؤشر مشرف قسم الإستراحه

    التسجيل:
    ‏19 أغسطس 2003
    المشاركات:
    1,444
    عدد الإعجابات:
    1
    مكان الإقامة:
    الكويت
    تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
    اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
    - تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
    فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
    - يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
    - يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.
    - لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
    من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
    - وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
    فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
    ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
    حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

    ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

    1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
    2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
    3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

    عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
    حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
    500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
    ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

    وفيما يلى مثال توضيحى

    هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
    12 - 16 اسبوع

    الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
    الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
    الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
    الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
    الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
    الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
    اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

    تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
    50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
    30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
    20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

    هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

    وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

    اولا : الكاربوهيدرات :
    يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
    ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
    ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
    فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

    يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
    فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
    اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
    وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

    وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
    1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
    2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
    الشوفان )

    ثانيا : البروتين :
    فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
    وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
    وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
    ( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

    ثالثا الدهون :
    بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
    فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
    الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
    اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( Efa ) الاحماض الدهنيه الاساسية

    من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
    السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

    رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

    1- الكرياتين :
    فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

    2- الجلوتامين :
    فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
    النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

    3- مكمل الفيتامينات:
    حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
    فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

    4- الواى بروتين :
    فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
    الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
    فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
    بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

    ملحوظة :
    يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

    وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
    لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

    هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
    1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
    2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
    3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
    4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
    5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

    ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

    واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار
    اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصى وعن طريق التجربة

    وباذن الله ساكتب البرنامج التدريبى الذى يتماشا معا ذلك البرنامج الغذائى




    منقوووووووووووووووووووووووووووووووووووول