دليل السعرات الحراريه بالاطعم ...

[Nagooshy]

بسم الله الرحمن الرحيم

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......


&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,


فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.


السعرات الحراريه في الحبوب

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية

خبز رقاق 100 جرام 17

خبز لبناني ربع رغيف 70

خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79

خبز أسمر واحده 50جرام 130

مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208

صمون واحده 75 جرام 209
209

كورن فليكس كوب (25 جرام 95

خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333

بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178

رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131

توست أسمر شريحه واحدة 61

توست عادي أبيض شريحة واحدة 64

سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم

لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154

شعير كوب واحد 672

رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675

برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613

قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

عدد السعرات الحرارية في الخضروات

جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب
35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
12 س

خيار مقطع
نصف كوب
7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب
100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
20 س

فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25 س

ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16 س

ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س

كرفس
نصف كوب
10 س

ذرة
واحدة متوسطة
77 س

فطر طازج
نصف كوب
9 س

فطر معلب
نصف كوب
19 س

خس
نصف كوب
4 س

خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
54 س

بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25 س

بصل طازج مقطع
نصف كوب
27 س

بصل أخضر مقطع
نصف كوب
16 س

بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67 س

فلفل حلو مقطع
نصف كوب
12 س


فلفل حار
واحدة 30 جرام
18 س

بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
220 س

بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
162 س

بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158 س

جرجير
نصف كوب
2 س

قرع
نصف كوب
41 س

فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 س

سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س

كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
18 س

بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111 س

طماطم حمراء
واحدة متوسطة
26 س

فول أخضر
كوب واحد
73 س

شمندر
كوب واحد
46 س

كرنب
كوب واحد
73 س

كزبرة
رزمة واحدة
97 س

ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س

ورق عنب
كوب واحد
146 س

نعناع
رزمة متوسطة الحجم
84 س

زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س

زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66 س

بقدونس
كوب واحد مفروم
34 س
بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
25 س

فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
58 س

سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
14 س

كوسة
كوب واحد مقطعة
31 س

كوسة
واحدة متوسطة الحجم
40 س

بقلة
100 جرام
32 س

عدد السعرات الحرارية في الفواكه

تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
81 س

مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
17 س

موز
متوسط 100 جرام
105 س

تين
واحدة 40 جرام
37 س

جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س

كرز
10 حبات
49 س

أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
162 س

عنب
نصف كوب
53 س

جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
45 س

كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
46 س

مانجا
نصف حبة 85 جرام
68 س

برتقال
واحدة 110 جرام
62 س

بابايا
متوسطة
117 س

خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س

كمثرى
متوسطة 170 جرام
98 س

أناناس
شريحة 82 جرام
42 س

أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
36 س

رمان
متوسطة 150 جرام
110 س

نكتارين
متوسطة 142 جرام
67 س

بطيخ (رقي)
قطعة 100 جرام
26 س

بطيخ (شمام)
قطعة 100 جرام
33 س

فراولة
نصف كوب
23 س

أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س

توت
كوب واحد
122 س

بلح (رطب)
10 حبات
150 س

أكدنيا
100 جرام
49 س

برقوق (كوجة)
100 جرام
52 س

ليمون
واحدة 60 جرام
17 س

توت أسود
كوب واحد
117 س

نبق (كنار)
30 ثمرة
9 س

سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س

تمر هندي (صبار)
نصف كوب
82 س

**الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
111 س

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
94 س

كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
95 س

كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94 س

أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100 س

**الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**

تمر
حبة واحدة
26 س

تين مجفف
100 جرام
288 س

كشمش (زبيب)
نصف كوب
109 س

أنجاص مجفف
نصف كوب
113 س

مشمش مجفف
نصف كوب
169 س

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون

مارجرين
ملعقة طعام واحدة
105 س

زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
120 س

زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
120 س

دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
114 س

زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126 س

دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125 س

الزبدة
ملعقة شاي
36 س

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120 س

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر

عصير تفاح معلب
نصف كوب
60 س

عصير مشمش معلب
نصف كوب
72 س

عصير عنب معلب
نصف كوب
78 س

عصير برتقال طازج
نصف كوب
59

عصير برتقال معلب
نصف كوب
52 س

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58 س

عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
47 س

عصير خوخ معلب
نصف كوب
67 س

عصير أناناس معلب
نصف كوب
70 س

عصير طماطم معلب
نصف كوب
21 س

عصير جزر معلب
نصف كوب
49 س

عصير جوافة
كوب واحد
175 س

عصير مانجو
كوب واحد
110 س

شراب الفيمتو
كوب واحد
165 س​

 

[yoyo1983]

جزاك الله خير

 

[salem.srsr]

اللة يعطيك العافية ....​

 

[تلميذ المؤشر]

من موقع اخر بعض الاصناف الاخرى ويمكن يحصل تشابه للفائدة....
وتشكر نقوشي على المعادلات الي وضعتها جدا مهمة

----------
المـــادة
الكميـــة
السعرات الحرارية
---------------

الخبز الأبيض
100 غ
290

الخبز الإفرنجي
قطعة
70

الأرز المطبوخ
100 غ
143

الحليب الطبيعي
كوب 244 غ
150

الحليب بدون دسم
كوب 245 غ
85

الأيس كريم كوب 133 غ 270
اللبن الطبيعي
كوب
70

اللبنة
100 غ
154

جبنه بلغارية
100 غ
320

جبنة عكاوي وزرقاء
100 غ
290

جبنه قشقوان
100 غ
404

الجبن المثلثات
قطعة واحدة
130

القشدة
100 غ
208

حساء الخضر
كوب 250 غ
165

حساء دجاج - شعيرية
كوب 241 غ
75

حساء العدس
كوب
600

البيتزا
100 غ
241

معكرونة مع صلصة ولحمة
100 غ
164

المعكرونة مع الجبن
كوب
600

سمبوسك لحمة
100 غ
443

فطائر سبانخ
100 غ
148

مناقيش
100 غ
380

البيض المقلي
حبة
90

الدجاج المقلي
100 غ
270

لحم الخروف النيئ 100 غ
279
لحم البقر النيئ
100 غ
227

لحم العجل النيئ
100 غ
147

الكبد المقلي
100 غ
217

كفتة
100 غ
266

كبة
100 غ
331

النقانق
100 غ
480

السمك النيئ عامة
100 غ
150

القريدس - الربيان النيئ
100 غ
93

سمك السردين المعلب
4 حبات 90غ
185

التونا المعلب مع زيت
علبة صغيرة
250

صيادية سمك وأرز
100 غ
209

شاي - قهوة مع سكر
5 مل
20

شاي - قهوة بدون سكر
كوب
0

الماء
كوب
0

عصير الفاكهة
كوب
110

المشروبات الغازية
كوب
105

شراب الكاكاو
كوب
150

زيت الزيتون
ملعقة طعام
125

السمنة – الزبدة
ملعقة طعام
100

زيت نباتي – مايونيز ملعقة طعام 100
كاتشب
10 غ
30

السكر الأبيض
ملعقة طعام
45

المربى
ملعقة طعام
55

العسل
ملعقة طعام
65

الزيتون الأخضر
الحبة
10

الزيتون الأسود
الحبة
12

البطاطا المقلية
100 غ
220

البطاطا المطبوخة
100 غ
144

شرائح البطاطس
20 غ
105

الذرة الفوشار
10 غ
38

البصل
100 غ
33

الباذنجان المحشي
100 غ
112

ورق العنب المحشي
100 غ
112

الباميا
100 غ
102

البسلة الخضراء
100 غ
77

البسلة الجافة
100 غ
292

الفاصوليا الخضراء
100 غ
39

الفاصوليا الجافة
100 غ
116

الحمص
100 غ
292

السبانخ
100 غ
22

الكوسى المحشي
100 غ
54

الملفوف المحشي
100 غ
70

القرنبيط النيئ
100 غ
26

العدس اليابس
100 غ
303

الحمص الجاف
100 غ
292

مجدرة عدس وأرز
100 غ
170

الفول المدمس
100 غ
151

الفول الأخضر
100 غ
102

الجزر
100 غ
47

الخيار
100 غ
6

الفجل 100 غ 14
البقدونس
100 غ
50

الفلفل الأخضر
100 غ
20

القرع النيئ
100 غ
23

الفطر
100 غ
28

الخس
100 غ
18

تبولة
100 غ
108

سلطة خس مع زيت
100 غ
100

البندورة – الطماطم
100 غ
20

اللوز المقشور
10 حبات
70

الكاجو
10 حبات
110

الفستق الحلبي
10 حبات
50

الجوز
10 حبات
125

الفول السوداني المحمص
100 غ
579

جوز الهند
100 غ
526

الزبيب
100 غ
300

التمر
الحبة
21

الموز
100 غ
92

البرتقال
الحبة 131غ
60

الليمون الحامض
100 غ
53

التفاح
الحبة 138 غ
80

البطيخ
قطعة متوسطة
90

الشمام
الحبة
60

الكمثرى
الحبة
60

اليوسفي
الحبة
35

الأناناس الطازج
القطعة
70

الأناناس المعلب
القطعة
78

التين الطازج
الحبة
26

الجوافة
الحبة
70

الدراق
الحبة
60

المشمش
100 غ
45

المانجو
الحبة
85

الفراولة
100 غ
35

العنب
10حبات 50غ
35

الخوخ (برقوق)
100غ
72

الكرز
10حبات 68غ
40

التوت
100 غ
45

الكريب فروت
الحبة 240غ
80

كاتو الشوكولاته
قطعة متوسطة
356

كاتو الفاكهة
قطعة متوسطة
300

كاتو الفراولة والكريم
قطعة متوسطة
400

كاتو ناشف
قطعة متوسطة
210

الجلو
الكوب 240غ
140

الكاسترد
الصحن
200

الكنافة بالجبن
100 غ
356

الكنافة بالقشدة
100 غ
345

حلاوة الجبن بالقشدة
100 غ
309

مفروكة بالقشدة
100 غ
360

بقلاوة بالفستق
100 غ
540

معمول بالتمر
100 غ
411

معمول بالجوز
100 غ
496

شوكولاته
100 غ
518

حلوى الكراميل 100 غ 410

 

[تلميذ المؤشر]

منقول

 

[تلميذ المؤشر]

تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
الشوفان )

ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( Efa ) الاحماض الدهنيه الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات:
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار
اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصى وعن طريق التجربة

وباذن الله ساكتب البرنامج التدريبى الذى يتماشا معا ذلك البرنامج الغذائى




منقوووووووووووووووووووووووووووووووووووول